ATTENZIONE : Questi sono dei ladder per chi si vuole realmente allenare, non per chi si lamenta!
3 Tipi di ladder
Allenati come un atleta, ovunque tu sia.
Ladder 1:
Questo è il ladder classico che uso spesso nei miei programmi.
L’idea è semplice: salire di 1 ripetizione con gli esercizi più difficili, +2 con quelli intermedi e +3 con quelli più semplici.
Nel video:
➡️ Pull-ups +1
➡️ Push-ups +2
➡️ Air squat +3
L’obiettivo è completare il ladder AFAP — cioè As Fast As Possible — cercando di chiuderlo in meno tempo ogni settimana, mantenendo la qualità del movimento.
Quando riesci a gestirlo bene, passa al livello successivo aumentando il volume.
Ecco le scale di riferimento 👇
Base Level: da 1 a 5 ripetizioni sull’esercizio più difficile → quindi 2-10 sull’intermedio e 3-15 sul facile.
Standard Level: da 1 a 10 ripetizioni sull’esercizio difficile → 2-20 e 3-30 per gli altri.
Athlete Level: da 1 a 10 e poi a 1 sull’esercizio difficile (salita e discesa) → 2-20-2 e 3-30-3 per gli altri.
💪 Provalo, adatta la scala al tuo livello e ai tuoi obiettivi.
📲 Taggami nelle storie se lo provi — voglio vedere come te la cavi!
Livello 2:
In questo ladder cerchiamo di accumulare più volume possibile in un tempo stabilito.
Io di solito imposto 20 minuti AMRAP (As Many Rounds As Possible), ma sei libero di scegliere il tempo più adatto al tuo livello.
Esempio standard 👇
➡️ Pull-up da 1 a 5
➡️ Dips da 2 a 10
➡️ Leg raise o squat da 3 a 15
Finito il ladder, ricominci da capo e continui così per tutto il tempo impostato.
I tre esercizi si fanno a circuito.
L’obiettivo nel corso delle settimane è aumentare i giri totali, non le ripetizioni.
Concentrati sulla qualità dei movimenti, non sulla fretta.
Solo quando sentirai di aver raggiunto un plateau, puoi:
✅ scegliere varianti più avanzate, oppure
✅ aumentare leggermente le reps (es. da 1–5 a 1–6 o 1–7 sui pull-up, adattando gli altri).
💪 Provalo, trova il tuo ritmo e sfidati ogni settimana.
📲 Taggami nelle storie se lo fai — voglio vedere i tuoi progressi!
Livello 3:
Questo è un ladder più intenso, che consiglio soprattutto se sei già in grado di fare almeno 15–20 trazioni pulite.
Ovviamente puoi provarlo anche con meno, ma secondo me dà il meglio con quei numeri… e ancora di più se lo fai con un compagno di allenamento 🔥
👉 Setup:
Fai un primo set massimale tecnico (fermati appena rallenti o sporchi il movimento).
Recupera 3 minuti.
Poi riparti da –20% del tuo massimale.
(Esempio: se ne hai fatte 20, riparti da 16.)Recupera 60 secondi e ricominci.
💀 Penitenza:
Se spezzi la serie, paga subito!
15–20 push-up, oppure burpees o squat (scegli tu la tua “punizione”).
🔥 Challenge mode:
Fallo con un compagno.
Il tuo recupero sarà il tempo in cui l’altro esegue la serie.
Ed è qui che parte la vera sfida — perché chi cede per primo…
finisce per far recuperare di più l’altro 😈
Allenamento tosto, tecnico e mentale.
Provalo con il tuo bro team e taggami nelle storie 📲
Voglio vedere chi resiste di più 💪
Se questi 3 Ladder ti hanno motivato, immagina cosa puoi ottenere con un percorso completo.
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