La corsa sui 5 km è uno dei test più semplici ma anche più rivelatori per valutare la tua resistenza cardiorespiratoria, la capacità di sostenere uno sforzo continuo e la gestione del ritmo. Non serve essere maratoneti: correre 5 km a un buon passo è un obiettivo realistico e un parametro chiaro del tuo livello atletico.

Allenarti per migliorare il tempo sui 5 km porta benefici diretti anche negli altri allenamenti:

  • Aumenti la capacità aerobica e quindi recuperi più velocemente tra le serie.

  • Alleni cuore e polmoni, migliorando la salute cardiovascolare.

  • Rafforzi gambe e core, fondamentali in ogni movimento funzionale.

  • Alleni la testa, imparando a gestire fatica e ritmo.

Il 5 km è anche una distanza perfetta perché abbastanza lunga da stimolare resistenza, ma non eccessiva da diventare proibitiva per chi si allena con costanza.

Livelli di performance:

  • Livello Base: completare 5 km in + 30′

  • Livello Intermedio: completare 5 km in -30′

  • Livello Avanzato: completare 5 km in -25′

Il tuo tempo sarà il punto di partenza e il parametro da battere nei test successivi. L’obiettivo non è solo correre più veloce, ma farlo con più facilità, dimostrando di essere diventato davvero più atletico.

PROGRAMMA CORSA 8 SETTIMANE – DAL PRINCIPIANTE AL 10K

Frequenza: 3 uscite a settimana (es. Lunedì – Mercoledì – Sabato)
Intensità: Ritmo comodo, respiro regolare (puoi parlare mentre corri)
Metodo: Alternanza di corsa e camminata nelle prime settimane, riducendo gradualmente le pause

SETTIMANE 1–2

  • Uscita 1 (breve): 2 km corsa leggera → 2′ camminata → 2 km corsa leggera (totale ~4 km)

  • Uscita 2 (breve): 3 km corsa continua

  • Uscita 3 (lunga): 4 km corsa continua o 3 km corsa + 1 km camminata

SETTIMANE 3–4

  • Uscita 1 (breve): 3 km corsa → 1′ camminata → 2 km corsa (totale 5 km)

  • Uscita 2 (breve): 4 km corsa continua

  • Uscita 3 (lunga): 5–6 km corsa continua

SETTIMANE 5–6

  • Uscita 1 (breve): 5 km corsa continua

  • Uscita 2 (breve): 5 km corsa continua

  • Uscita 3 (lunga): 7–8 km corsa continua

SETTIMANE 7–8

  • Uscita 1 (breve): 5 km corsa continua

  • Uscita 2 (breve): 5 km corsa continua (puoi provare a fare un ritmo leggermente più veloce)

  • Uscita 3 (lunga): 10 km corsa continua a ritmo comodo

NOTE IMPORTANTI

  • Riscaldamento: 5–10′ camminata veloce o corsetta + mobilità anche/caviglie

  • Defaticamento: 5′ camminata + stretching gambe

  • Se il ritmo diventa troppo pesante, torna alla camminata per 1–2′ e poi riparti.

  • Frequenza cardiaca ideale: 60–75% della FC max nelle uscite lunghe, 70–80% nelle brevi.

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