THE STRENGHT

1. Riscaldamento generale

5-10’ mobilità, attivazione scapolare

2. EMOM 6’ (pre-attivazione)

• Primi 3’:

  • Pull up → 20% del tuo massimale

  • Push up → 5-10 reps

• Ultimi 3’:

  • Pull up → sempre 20% del massimale

  • Dips → 5-10 reps

(intermedi/avanzati: mantenere tecnica pulita, regolare reps se serve)

3. Skill work → Muscle Up

• Scegli un livello che ti permette di fare almeno 5 reps (scalando se necessario).

• Ladder 1-2-3 reps x 3 round

• Poco recupero tra gli scalini, max 60’’.

• Recupero 90’’-2’ tra i round.

4. Workout principale → Superset Pull + Dip

• Prendi come riferimento i tuoi massimali dell’ultimo programma.

• 5 round:

  • Pull up → 50% del massimale

  • Dips → 50% del massimale

• Recupero 2’ tra i round.

• Se usavi zavorra → mantieni lo stesso peso.

• Progressione: quando completi bene tutte le 5 serie → aumenta di +1 pull up e +1-2 dips.

• Nota principianti: se è la prima volta che fai i massimali, in questa sessione fai solo 3 round al 50%.

5. Core finisher

• Leg Raise → 3x max

• Recupero 45’’