1. Riscaldamento generale

5-10’ mobilità .

2. EMOM 6’ (pre-attivazione)

  • Primi 3’:

    • Pull up → 20% del massimale

    • Push up → 5-10 reps

  • Ultimi 3’:

    • Pull up → 20% del massimale

    • Dips → 5-10 reps

3. Skill & Strength → Muscle Up Work (AFAP)

Schema:

  • 5 MU + 25 Dips

  • 4 MU + 20 Dips

  • 3 MU + 15 Dips

  • 2 MU + 10 Dips

  • 1 MU + 5 Dips

👉 Tutto senza spezzare (unbroken).

Scaling:

  • Lv.1 → 1 MU + 5 Dips per 10 round.

  • Se non hai i MU → usa loop band o jump MU.

  • Se i Dips sono troppi → probabilmente serve tornare al programma base, non a questo mensile.

4. Circuito 2 – The Classic (For Time)

Scegli il livello:

  • Lv.1 → 15 Dip + 10 Pull + 30 Push

  • Lv.2 → 30 Dip + 20 Pull + 40 Push

  • Lv.3 → 5 MU + 30 Dip + 20 Pull + 40 Push

👉 Obiettivo: finire tutto più veloce possibile, meglio se unbroken.
👉 Recupero 5-6’.
👉 Totale: 3 round.

  • Settimana 1 → 3 round

  • Settimana 2 → 4 round

  • Settimana 3 → 5 round

5. Circuito 3 – Burpees doppio push up

  • Scala da 1 a 10 e ritorno a 1

  • Obiettivo: completare nel minor tempo possibile.