1. Riscaldamento generale

5-10’ mobilità + attivazione scapolare.

2. EMOM 6’ (pre-attivazione)

  • Primi 3’:

    • Pull up → 20% del tuo massimale

    • Push up → 5-10 reps

  • Ultimi 3’:

    • Pull up → 20% del massimale

    • Dips → 5-10 reps

3. Skill work → HSPU ladder

Progressione:
Pike Push up → Elevated Pike → Elevated Deep Pike → HSPU ROM ridotto → HSPU → Deep HSPU.

  • 3x Ladder 1-2-3 reps

  • Recupero: max 60’’ tra gli scalini, 90’’-2’ tra le scale.

  • Progressione:

    • Settimana 1 → 3x (1,2,3)

    • Ogni settimana → aggiungi una scala (fino a 5).

    • Poi torni a 3 scale ma aumenti uno scalino.

    • Obiettivo → arrivare a 3x (1,2,3,4,5).

4. Density work – AMRAP 12’ #1

Scala in circuito:

  • Pull up → da 1 a 5 (+1 ogni scalino)

  • Dips → da 2 a 10 (+2 ogni scalino)

Obiettivo: completare più scale possibili nei 12’.

5. Density work – AMRAP 12’ #2

Scala in circuito:

  • Push up → da 2 a 10 (+2 ogni scalino)

  • Row (TRX o sbarra bassa) → da 2 a 10 (+2 ogni scalino)

Obiettivo: accumulare più volume possibile nei 12’.

6. Core finisher

  • L-Sit hold → accumula 2’ totali (in più set se serve).